A doença celíaca é um transtorno autoimune que acontece quando o sistema imunológico reage ao glúten, que é uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada.
Se você foi diagnosticado com doença celíaca, tem algum tipo de sensibilidade ou intolerância ao glúten, ou simplesmente quer tentar uma dieta sem glúten, saiba que a sua vida e alimentação vão ser um pouco diferentes.
Iniciar uma dieta sem glúten pode parecer meio confuso a princípio, e a ideia de uma alimentação restrita completamente livre de glúten pode parecer impossível.
Contudo, com essas dicas e bastante prática na cozinha, essa mudança de vida pode ser possível e até fácil de ser realizada.
1. Substituindo Quantidades Pequenas
Se a receita pedir de 2 a 4 colheres (sopa), ou 15 a 30 g de farinha de trigo, você pode substituí-la na mesma proporção por uma farinha sem glúten. As melhores opções são farinha de arroz ou farinha de castanhas.
2. Substituindo Quantidades Maiores
Se a receita pedir mais de 4 colheres (sopa), ou 30 g de farinha de trigo, você terá que usar uma mistura de farinhas sem glúten. Existem versões prontas em supermercados, mas você também pode fazer a sua própria mistura caseira. Para adquirir uma massa com textura e sabor equilibrados, a proporção recomendada é:
• 40% de farinhas integrais (farinha de arroz integral, de trigo sarraceno, fubá, farinha de quinoa, farinha de sorgo)
• 60% de amidos (farinha de arroz branco, farinha de araruta, amido de milho, fécula de batata)
3. Volume e Estrutura
Um dos maiores desafios na hora de fazer bolos e pães é a falta de volume e estrutura devido à ausência da proteína do glúten. Bolos e pães tendem a ficar densos e quebradiços. Muitos desses problemas podem ser resolvidos com a adição de um agente espessante; os mais comuns são a goma guar e principalmente a goma xantana, que é a mais utilizada em bolos, muffins, cookies e macarrão. Alimentos com goma xantana também têm durabilidade maior.
Para uma opção mais natural, o psyllium é uma alternativa. Ele é mais adequado do que as gomas para pães e massas de pizza que usem fermento biológico, já que essas massas geralmente são bem úmidas e o psyllium se liga melhor com líquidos, além de fortalecer a ligação de proteínas na massa.
Ao mesmo tempo, ele consegue prender bastante gás e vapor enquanto a massa é assada, dando melhor textura e ajudando a massa a crescer mais. Outras alternativas naturais também são sementes de chia e de linhaça.
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Você pode experimentar essas opções e ver de qual você gosta mais. A proporção entre elas é a seguinte: 1 colher (chá) de goma xantana = 1 colher (chá) de guar = 2 colheres (chá) de psyllium em pó = 2 colheres (chá) de farinha de linhaça.
4. Umidade na Medida Certa
Se a massa ficar muito seca, coloque uma clara de ovo a mais. Ela também adiciona mais proteína, o que ajuda na estabilidade da massa.
Se a receita incluir leite, tente substituir, na medida do possível, por buttermilk (leitelho) para adquirir melhor textura. O buttermilk pode ser facilmente feito em casa: é só adicionar 1 colher (sopa) de vinagre branco ou suco de limão para cada xícara de leite e deixar descansar por 10 minutos.
Alguns especialistas também recomendam adicionar leite desnatado em pó à mistura sem glúten para aumentar o teor de proteína, usando uma proporção de 2% (cerca de 3 colheres (sopa) para 1,2 kg de farinha).
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O purê de maçã (tipo papinha de bebê) também é uma excelente alternativa para dar mais umidade e melhorar a textura. Comece adicionando 1 colher (sopa) de purê à massa e continue adicionando aos poucos até adquirir a textura desejada.
5. O Melhor Tipo de Açúcar
Tente trocar o açúcar refinado por açúcar mascavo, que tende a reter mais umidade, ou mesmo açúcar de coco, que traz o benefício do baixo índice glicêmico.
A adição de baunilha ajuda a equilibrar o sabor, principalmente se você estiver usando farinha de castanhas, cujo sabor tende a dominar.
6. O Papel da Gordura
Farinhas sem glúten não absorvem gordura do mesmo jeito que a farinha de trigo. Isso explica o porquê de não funcionar simplesmente substituir a farinha de trigo pela mesma quantidade de farinha sem glúten em receitas com grande quantidade de gordura, o que resulta em uma massa gordurosa.
Para evitar esse problema, simplesmente reduza algumas colheres da quantidade total de gordura, seja ela manteiga ou óleo. Para compensar a perda de textura, substitua a quantidade que você retirou por iogurte, cream cheese ou mesmo farinha de amêndoas.
Use sempre manteiga bem gelada! Alguns especialistas sugerem até que você congele e rale a manteiga na hora de misturar com a farinha. Ela vai derreter perfeitamente dentro do forno.
7. Descanso da Massa
Para ajudar na textura, deixe a massa descansar por 30 minutos, já que amidos levam mais tempo para absorver líquidos. Isso não é necessário para massas que demoram para assar, pois o amido vai absorvendo os líquidos enquanto assa.
8. Tempo no Forno
Se você adicionar mais líquido para hidratar a massa, ela vai precisar de mais tempo no forno, especialmente se você estiver fazendo pães.
Se estiver fazendo itens menores como biscoitos ou cookies, reduzir a temperatura do forno e aumentar o tempo de cozimento vai ajudá-los a assar completamente por dentro sem queimar por fora.
9. Fornadas Pequenas
Já que pães, bolos e biscoitos sem glúten não têm a mesma durabilidade daqueles feitos com farinha de trigo, é melhor fazer fornadas pequenas. Biscoitos, cookies e muffins ficam duros rapidamente. Outra opção é congelá-los, o que também acaba ajudando na textura.
10. Tamanho Faz Diferença
Um dos maiores desafios de bolos, pães e biscoitos sem glúten é adquirir e manter estrutura.
Comece com itens menores, como cupcakes, mini muffins, mini pizzas e pãezinhos, que são muito mais estáveis do que itens maiores como pães, até você ficar confiante. Em outras palavras, é muito mais provável que você seja bem sucedido se assar miniaturas!
Não Desista!
Aceite desde já que você precisa tentar várias receitas até achar uma de que você goste, e muitas vezes você vai querer desistir.
Não desista e nem desperdice as receitas que deram errado: você pode aproveitá-las para fazer farinha de rosca, croutons, pudim de pão e muito mais.
Aprender a fazer bolos, pães e biscoitos sem glúten leva tempo. Mas lembre-se sempre de que, tirando o glúten da sua dieta, os sintomas da doença celíaca ou qualquer tipo de intolerância ao glúten vão desaparecer.